Strakke buik plan #1

Over een paar maanden is het zomer en dat betekent…. bikini’s!

één probleempje (en ik denk niet dat ik alleen ben) : ik ben nog helemaal niet ‘bikiniproof’!😮

Dààr moeten we dus dringend werk van maken.

Probleemzone: belly

Aan de hand van een 2-maanden-plan  dat ik eens in ‘flair’ heb zien staan, ga ik proberen dat bikiniproof platte buikje te krijgen, en ik hoop dat sommige van jullie ook zullen meedoen!

Het plan verloopt in 2 fases van telkens 4 weken. Je programma wordt regelmatig aangepast om je toch maar te blijven uitdagen.

De training bestaat uit 6 oefeningen die je elk 3 keer moet uitvoeren. Je bent ongeveer 30 minuten bezig per sessie dus dat valt wel mee🙂

Je volgt het schema 3 keer per week en het is natuurlijk ook aangeraden om op de dagen dat je de oefeningen niet doet toch minstens een half uur actief te zijn (wandelen, fietsen, zwemmen,…). En het is natuurlijk ook belangrijk om voldoende water te drinken!

Klaar? Want hier komt het trainingsschema voor week 1 van de eerste fase!

Het is sowieso een goed idee om op voorhand een beetje op te warmen dus ze raden aan om 1 minuutje ter plaatse te stappen voor je aan je ‘trainingssessie’ begint.🙂

stap 1: Bekken Liften

Ga liggen op je rug. Span je billen aan en hef je bekken op tot je knieën, heupen en schouders op 1 lijn zij. Hou 2 seconden aan en keer in 4 seconden terug. Doe dit 12 keer.

Tip: Je kan de oefening zwaarder maken door 1 been uit te strekken.

stap 2: Plank

Ga liggen op je buik en leg je onderarmen naast je op de mat. Duw je af op je onderarmen, hef je knieën en steun op je tenen. Breng je kin naar je borst en hou je rug mooi recht. Vergeet niet rustig te blijven ademen. Wil je het wat makkelijker maken? Steun dan op je handen. Hou dit 30 seconden vol.

Goed om te weten: Met deze oefening train je je buik- en rugspieren.

stap 3: Opdrukken uit knieënsteun

Steun op je handen en knieën en druk je op. Maak de oefening uitdagender door op je tenen te steunen. Je kan ook tegen de muur pompen, dat is iets makkelijker. Doe dit 12 keer.

Goed om te weten: Door grote spiergroepen te trainen, zoals in deze oefening, verbrand je meer calorieën, zelfs in rust!

Om wat duidelijker te maken wat de bedoeling is staan hieronder afbeeldingen van hoe het er moet uitzien.🙂

DSC_0101
Stap 1 tot 3

stap 4: Vloercobra

Ga liggen op de grond. Hef je borst van de vloer terwijl je je schouderbladen naar elkaar brengt. Draai je armen naar buiten zodat je duimen naar boven wijzen. Hou dat twee seconden aan en keer in vier seconden langzaam terug. Doe dit 12 keer.

Goed om te weten: Met deze oefening verbeter je je houding, waardoor je decolleté mooier uitkomt.

En dàt willen we toch allemaal, meisjes?

stap 5: Zijdelingse plank

Ga op je zij op de vloer liggen en leg je voeten op elkaar. Til jezelf op met je arm. Hou je knieën, heupen en schouders op één lijn en plaats je elleboog recht onder je schouder. Wil je de oefening wat intensiever maken? Steun dan op je onderste voet. Doe dit 30 seconden lang op je linkerkant en 30 seconden op je rechterkant.

Goed om te weten: Extra voordeel aan deze oefening: je krijgt een mooie taille. Hello zandloperfiguur!

stap 6: Armen zijwaarts heffen op één been

Sta op één been met een gewicht in elke hand. Hef je armen op tot je duimen zich op dezelfde lijn als je oren bevinden. Blijf twee seconden in deze houding en keer dan in vier seconden rustig terug. Doe deze oefening 6 keer op je linkerbeen en 6 keer op je rechterbeen.

Goed om te weten: Omdat je je evenwicht moet bewaren, meten er veel extra spieren werken. Als je deze oefening een tijd doet, wordt je houding mooier en eleganter.

Dàt kan ik wel gebruiken want ik ben niet echt een gracieuze type. :p

DSC_0102
Stap 4 tot 6

Herhaal de 6 stappen nog 2 keer en je training zit er op!🙂

So girls… let’s burn that belly!

xoxo

Jill

2 gedachtes over “Strakke buik plan #1

Dankjewel voor je reactie! ♥

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s